Veggie Breakfast Burrito Bowl – Stacey Homemaker

0
Veggie Breakfast Burrito Bowl – Stacey Homemaker

Ψητά μανιτάρια, πικάντικο κόλιανδρο lime quinoa, αυγό tofu scramble, πολλά φρέσκα λαχανικά και μια κούκλα σάλσα συνθέτουν αυτό το νόστιμο μπολ με μπουρίτο λαχανικών! Προετοιμασία γεύματος με αυτό το εύκολο να φτιάξετε ένα vegan πρωινό εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να τρώτε υγιεινό πρωινό όλη την εβδομάδα!

Από πάνω πλάνο ενός λευκού μπολ γεμάτου με λαχανικά σε γκρι φόντο.

Κάθε φορά που έρχεται μια ιδιαίτερα πολυάσχολη εβδομάδα, μου αρέσει να φτιάχνω αυτή τη συνταγή για μπολ με μπουρίτο λαχανικών την Κυριακή το απόγευμα και να ετοιμάζω μπολ για πρωινό για να τρώω όλη την εβδομάδα! Είναι η καλύτερη συνταγή προετοιμασίας γευμάτων για vegan γιατί είναι εύκολο να γίνει, όλα τα συστατικά του μπολ είναι έτοιμα σε περίπου 45 λεπτά και είναι γεμάτο με ζωηρά λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.

Τα ψητά μανιτάρια με σκόρδο, το scramble tofu αυγού, οι γλυκές ντομάτες σταφυλιού και η πικάντικη κινόα lime κόλιαντρο είναι όλα τόσο γευστικά και μια κούκλα σάλσα είναι αρκετή για να προσθέσει λίγο περισσότερη γεύση στα φρέσκα συστατικά του μπολ. Αυτός ο αλμυρός συνδυασμός είναι εξαιρετικά χορταστικός, χορταστικός και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και λάδι.

Οδηγίες βήμα προς βήμα

Όλα τα συστατικά του μπολ μπουρίτο λαχανικών μπορούν να παρασκευαστούν σε λιγότερο από μία ώρα. Το κόλπο για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε πολλά βήματα ταυτόχρονα. Ξεκινήστε πιέζοντας το μπλοκ τόφου σε πρέσα τόφου για 30 λεπτά (Φωτογραφία 1). Όσο πιέζει το τόφου, τα μανιτάρια στα τέσσερα, αλατοπιπερώστε και ψήστε τα (Φωτογραφία 2).

Πώς να φτιάξετε ένα μπολ με μπουρίτο λαχανικών με λίγα απλά βήματα.

Μόλις βάλετε τα μανιτάρια στο φούρνο, αρχίστε να μαγειρεύετε την κινόα σε μια κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας. Όταν ψηθεί η κινόα, την αφήνουμε για 5 λεπτά και μετά την αφρατεύουμε με ένα πιρούνι. (Φωτογραφία 3). Στη συνέχεια, φτιάξτε το σάλτσα λάιμ κόλιανδρο (Φωτογραφία 4). Μεταφέρετε την κινόα σε ένα μεγάλο μπολ και περιχύστε τη σάλτσα πάνω από την κινόα και ανακατέψτε να ενωθεί (Φωτογραφίες 5 & 6).

Ένα κολάζ που δείχνει πώς να φτιάξετε ένα μπολ με μπουρίτο λαχανικών με λίγα απλά βήματα.

Όταν το τόφου γίνει πιέζοντας, βάλτε το μπλοκ σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Χρησιμοποιήστε μια ξύλινη κουτάλα για να σπάσετε το τόφου σε μικρά κομμάτια και να το αλατοπιπερώσετε με σκόνη κουρκουμά και μαύρο αλάτι. Αφήστε το να ψηθεί για λίγα λεπτά μέχρι να ζεσταθεί το τόφου (Φωτογραφία 7). Τώρα ήρθε η ώρα να φτιάξετε το μπολ με μπουρίτο λαχανικών! Τοποθετήστε το σπανάκι, την κινόα, το tofu scramble, τις ντομάτες, τα ψητά μανιτάρια και τη σάλσα σε ένα μπολ (Φωτογραφία 8).

Τι πηγαίνει με αυτό

Μου αρέσει να φτιάχνω τα μπολ με το αγαπημένο μου κόλιαντρο λάιμ κινόα ως βάση γιατί είναι τόσο γευστικό, εύκολο στην παρασκευή του και μου αρέσει το ζωντανό πράσινο χρώμα. Ωστόσο, αν δεν θέλετε να φτιάξετε την αρωματισμένη κινόα, θα μπορούσατε επίσης να σερβίρετε αυτά τα μπολ με μπουρίτο λαχανικών με καστανό ρύζι, ρύζι κουνουπίδι ή κουσκούς.

Πόσο διαρκεί στο ψυγείο;

Τα υλικά του μπολ μπουρίτο θα παραμείνουν φρέσκα στο ψυγείο για 4-5 ημέρες. Μπορείτε να φτιάξετε τα μπολ ή να αποθηκεύσετε τα υλικά χωριστά σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο.

Ένα πιρούνι που κρατά κινόα, tofu scramble και ένα μανιτάρι πάνω από ένα μπολ με λαχανικά.

Μπορώ να το παγώσω;

Μπορείτε να καταψύξετε μπολ με μπουρίτο λαχανικών που αποτελούνται από κινόα, tofu scramble και ψητά μανιτάρια. Καταψύξτε τα μπολ για 1-2 μήνες (για την καλύτερη ποιότητα). Μην καταψύχετε τα μπολ με φρέσκο ​​σπανάκι, ντομάτες ή σάλτσα. Θα πρέπει να προσθέσετε τα φρέσκα υλικά και τη σάλσα μόλις ξεπαγώσουν τα μπολ.

Πώς να το ξαναζεσταίνετε

Βγάζουμε το παγωμένο μπολ με μπουρίτο λαχανικών από την κατάψυξη και το βάζουμε στο ψυγείο να ξεπαγώσει για 24 ώρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να ζεστάνετε το σκεπασμένο μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων (ή να μεταφέρετε τα υλικά σε μια κατσαρόλα και να το ξαναζεστάνετε στο μάτι της κουζίνας) για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ζεσταθεί μέχρι το τέλος. Προσθέστε το φρέσκο ​​σπανάκι, τις τομάτες σταφύλι στη μέση και μια κούκλα σάλσα στο μπολ πριν το σερβίρετε.

Παραλλαγές Συνταγών

Μπορείτε να απολαύσετε το μπολ vegan burrito ακριβώς όπως αυτό ή μπορείτε να το αλλάξετε με οποιαδήποτε από τις παρακάτω παραλλαγές:

  • Φτιάξτε Burritos: Παραλείψτε το μπολ και τυλίξτε τα υλικά σε 2 μεγάλα περιτυλίγματα burrito για ένα υπέροχο πρωινό εν κινήσει!
  • Προσθέστε θερμότητα: Αντί να χρησιμοποιείτε ήπια σάλτσα ως «ντρέσιμο», θα μπορούσατε να ψιλοβρέξετε χορτοφάγος chipotle μαγιονέζα πάνω από το μπολ quinoa burrito για να προσθέσετε ένα πικάντικο λάκτισμα! Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας νερό στο μαγιονέζα για να του δώσετε περισσότερη υφή ντρέσινγκ.
  • Κάντε το με χαμηλούς υδατάνθρακες: Μπορείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σε αυτή τη συνταγή αντικαθιστώντας την κινόα με ρύζι κουνουπίδι ή σπειροειδή νουντλς κολοκυθιού.
  • Προσθέστε Sofritas: Φτιάξτε ένα αντιγραφικό μπολ λαχανικών chipotle φτιάχνοντας vegan stir fries αντί για ανακατωσούρα τόφου. Tofu sofritas θα ήταν μια νόστιμη προσθήκη!

Ένα χέρι που κολλάει ένα πιρούνι στο σπανάκι σε ένα μπολ γεμάτο λαχανικά σε γκρι φόντο.

Αντικαταστάσεις & FAQ

  • Αντικαταστάσεις τόφου: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαύρα φασόλια ή τηγανητά φασόλια αντί για τόφου.
  • Αντικαταστάσεις σπανακιού: Αντί για σπανάκι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάχανο λάχανο κομμένο σε λεπτές φέτες, ρόκα, ανάμεικτα χόρτα ή σέσκουλα.
  • Αντικαταστάσεις μανιταριών: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψητά κολοκυθάκια, μελιτζάνες ή καρδιές αγκινάρας αντί για μανιτάρια.
  • Επιλογές ντυσίματος: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις σπιτική σάλσα ή την αγαπημένη σας σάλτσα από το κατάστημα ως dressing μπολ μπουρίτο. Θα μπορούσατε επίσης να το αλλάξετε με vegan μαγιονέζα chipotle ή σάλτσα από λάχανο φιστίκι.
  • Πρέπει να χρησιμοποιήσω το Kala Namak; Όχι, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μαύρο αλάτι για να καρυκεύσετε το τόφου, απλώς προσθέτει μια γεύση αυγού. Το κανονικό αλάτι είναι καλό στη χρήση.
  • Μπορώ να προετοιμάσω τα μπολ έγκαιρα; Ναι, μπορείτε να συναρμολογήσετε τα βέγκαν μπολ μπουρίτο πρωινού 4-5 ημέρες νωρίτερα και να τα τρώτε όλη την εβδομάδα. Κρατάνε πολύ καλά στο ψυγείο.

Συμβουλές επιτυχίας

  • Προσπαθήστε να μαγειρεύετε την κινόα, τα μανιτάρια να ψήνονται και το τόφου να πατάτε ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε όλα τα συστατικά της συνταγής ταυτόχρονα.
  • Μπορείτε να φάτε το μπολ του πρωινού ζεστό ή κρύο, είναι νόστιμο με κάθε τρόπο.
  • Αυτή η συνταγή είναι αρκετά για 6 μπολ, είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων. Αν δεν θέλετε να φτιάξετε τόσα πολλά μπολ, μπορείτε να κόψετε τα υλικά της συνταγής στη μέση για να φτιάξετε μόνο 3 μπολ.
  • Εάν θέλετε να συναρμολογήσετε πολλά μπολ vegan burrito για να φάτε για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυτά μεγάλα γυάλινα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων.
  • Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 4-5 ημέρες.

Ένα λευκό μπολ γεμάτο με λαχανικά σε γκρι φόντο.

Θέλετε περισσότερες νόστιμες συνταγές πρωινού για vegan;

Vegan Rawnola Bowls

Curried Tofu Scramble

Τροπικά βέγκαν παρφέ

Smoothie με ρόδι ολόκληρο με λεμόνι

Χορτοφαγικό μπολ Burrito Breakfast

Ψητά μανιτάρια, καρυκευμένη κινόα, αυγό tofu scramble, πολλά φρέσκα λαχανικά και μια κούκλα σάλσα συνθέτουν αυτά τα λαχταριστά μπολ με μπουρίτο λαχανικών! Προετοιμάστε αυτό το εύκολο για να φτιάξετε vegan πρωινό από πριν, ώστε να μπορείτε να τρώτε υγιεινό πρωινό όλη την εβδομάδα!

Τυπώνω
Καρφίτσα
Τιμή

Σειρά μαθημάτων: ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κουζίνα: Αμερικανός

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 30 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Μερίδες: 6 μπολ

Θερμίδες: 310kcal

Εξοπλισμός

  • Tofu Press

  • Ταψί

  • Μεσαίο δοχείο

  • Μεγάλο ταψί

  • Μίξερ

Οδηγίες

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς.

  • Πιέστε το μπλοκ τόφου σε πρέσα τόφου για 30 λεπτά. Όσο πιέζεται το τόφου, κόβουμε τα μανιτάρια σε τετράγωνο και τα απλώνουμε σε ταψί στρωμένο με περγαμηνή. Πασπαλίστε ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου, ½ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι πάνω από τα μανιτάρια. Ανακατεύουμε να καλυφθούν και στη συνέχεια ψήνουμε τα μανιτάρια για 30 λεπτά.

  • Όσο ψήνονται τα μανιτάρια, αρχίστε να μαγειρεύετε την κινόα σε μια κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας. Όταν ψηθεί η κινόα, την αφήνουμε σκεπασμένη για 5 λεπτά και μετά την αφρατεύουμε με ένα πιρούνι. Χρησιμοποιήστε αυτή τη συνταγή για να φτιάξετε το κόλιαντρο λάιμ κινόα.
  • Όταν το τόφου γίνει πιέζοντας, βάλτε το μπλοκ σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Χρησιμοποιήστε μια ξύλινη κουτάλα για να σπάσετε το τόφου σε μικρά κομμάτια. Πασπαλίστε ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι πάνω από το τόφου για να το αλατοπιπερώσετε. Συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι το τόφου να κιτρινίσει και να είναι ζεστό μέχρι το τέλος.

  • Χτίστε τα μπολ με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ως βάση. Προσθέστε 1 μεγάλη χούφτα φρέσκο ​​σπανάκι, ½ φλιτζάνι tofu scramble, ½ φλιτζάνι ντομάτες, ½ φλιτζάνι ψητά μανιτάρια, 2 φέτες λάιμ και 1-2 κουταλιές της σούπας σάλσα. Γαρνίρουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια σε φέτες.

Σημειώσεις

  • Προσπαθήστε να μαγειρεύετε την κινόα, τα μανιτάρια να ψήνονται και το τόφου να πατάτε ταυτόχρονα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε όλα τα συστατικά της συνταγής ταυτόχρονα.
  • Αυτή η συνταγή είναι αρκετά για 6 μπολ, είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων. Αν δεν θέλετε να φτιάξετε τόσα πολλά μπολ, μπορείτε να κόψετε τα υλικά της συνταγής στη μέση για να φτιάξετε μόνο 3 μπολ.
  • Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 4-5 ημέρες.

Θρέψη

Σερβίρισμα: 1γαβάθα | Θερμίδες: 310kcal | Υδατάνθρακες: 48σολ | Πρωτεΐνη: 17σολ | Λίπος: 7σολ | Κορεσμένο λίπος: 1σολ | Νάτριο: 343mg | Κάλιο: 885mg | Ινα: 8σολ | Ζάχαρη: 5σολ | Βιταμίνη Α: 4043IU | Βιταμίνη C: 27mg | Ασβέστιο: 173mg | Σίδερο: 5mg

Δοκίμασες αυτή τη συνταγή;Παρακαλώ αξιολογήστε το και αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω εάν έχετε οποιαδήποτε γνώμη! Αν δημοσιεύσετε μια φωτογραφία στο Instagram, κάντε tag @Stacey_Homemaker και χρησιμοποιήστε το hashtag #StaceyHomemaker για να δω τη νόστιμη δημιουργία σου!

*Αυτή η συνταγή κοινοποιήθηκε αρχικά στις 8/4/17, αλλά την ενημέρωσα στις 21/7/20 με νέες φωτογραφίες και καλύτερες οδηγίες συνταγής.

Schreibe einen Kommentar